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昨天刷微博，刷到了当红小花迪丽热巴教热身拉伸的视频，因为很喜欢热巴的颜所以没忍住多看了一眼，她在视频中分享了拍戏时经历的趣事，也谈到了曾在剧组放晚饭时会到小树林跑步来调整疲惫状态，跑着跑着觉得浑身充满了劲儿，看着沿途的风景，觉得这就是生活。
迪丽热巴在现场示范了跑步热身和拉伸的教程，动作包含了大腿内外侧、小腿、小腿跟腱拉伸、腰部拉伸，以及原地慢跑热身动作，不仅全面还简单易懂。
这大长腿着实有被秀到，让小编十分羡慕，女明星的身材管理还是一级棒的。
但眼尖的小编全程看下来，发现热巴有两个地方是错误的，并且很多跑者都在犯。
比如：她演示了第一个热身动作：膝关节环绕。她提到了跑前要活动膝盖，这个动作能避免膝盖受伤。
再比如：热巴在视频中提到要先做拉伸再做慢跑，其实是错误的。
跑前热身是避免损伤，激活身体的不二法门，而热身动作做不对不仅无效而也会让你在运动前发生受伤。
01
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
02
这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，更有甚者追求手碰地，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。
03
对于颈椎不大好，特别是椎动脉型颈椎病患者，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。
04
妹子柔韧好也就罢了，正常人这么甩的话，很容易造成肌肉拉伤。
05
这个动作在所有热身高危动作中排名第一，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。
原因是在于弯腰时，椎间盘的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转非常容易导致椎间盘损伤。
06
膝环绕是非常典型的错误热身动作，膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度，因此膝关节功能主要以屈伸为主。
膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。
而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。
绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。
跑前能不能进行拉伸，特别是能不能做静态拉伸？
动态牵拉支持者总是以
静态拉伸是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间的拉伸方法。
动态拉伸则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间并重复多次的拉伸方法。
其实，还有一种拉伸被称为弹震性拉伸，这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如果钟摆一样快速往复牵拉肌肉。
弹震性拉伸由于往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉，已经基本被淘汰。
有研究认为，运动前的静态拉伸会急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳跃能力、降低动作完成时间等，且降幅在4.5%-28%之间，所以通常建议将静力性拉伸从运动前的热身环节中排除出去。
但是！
也有许多研究得出了与之相反的结论，
产生不同结论的原因可能是由于不同实验方法不完全相同，比如在进行静力性拉伸时的拉伸时间、强度、重复次数上有较大差异，这可能就是造成结论的巨大差异。
总的来说呢，
因此运动科学界最新观点是，
多项研究证实，一个部位静力拉伸的时间控制在45秒以下对于力量和爆发力几乎没有负面影响。
而最大强度的静力性拉伸
并未被证明会降低力量及爆发力。再说，对于普通跑友们来说，跑步本身就不属于爆发力性质的运动，爆发力对跑步成绩以及跑步的愉悦感的影响又有多少呢？
所以，跑前可以进行有氧慢跑+静力性拉伸，这样既可以获得静态拉伸的益处又能尽可能的避免其对力量、速度及爆发力的不利影响。
综上所述：跑前进行静态拉伸或者动态拉伸都可以的！看个人喜好和习惯就行！
但小编更推荐你跑前做动态拉伸，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加关节活动度也能加强相关肌肉的神经激活，经济又有效。
跑前正确热身动作
随着运动健康意识的提高，越来越多的人加入了跑步的队伍中，但很多人都缺乏基础的运动知识，不仅自己练还将错误的知识或理念传递给其他人，一错再错。
只有掌握了正确的运动知识，才能很好地发挥运动所带来的价值，否则坚持很久的运动不仅不能为你带来健康的身体反而会导致频繁的受伤。
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